L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait fureur de nos jours, offrant l’un des entraînements les plus efficaces pour brûler des calories, perdre du poids et se mettre en forme.
Ces intervalles difficiles (généralement effectués pendant 10 à 60 secondes) vous amènent à un nouveau niveau d’intensité, bien en dehors de votre zone de confort où votre corps peut brûler des tonnes de calories. La période de repos qui suit (parfois de la même durée ou plus longue que l’intervalle d’intensité) vous permet de récupérer afin de pouvoir tout recommencer… et encore… et encore.
Les entraînements HIIT traditionnels sont difficiles, mais si vous cherchez un défi qui vous poussera à la limite absolue, ne cherchez pas plus loin que l’entraînement Tabata.
Qu’est-ce que Tabata ?
Un entraînement Tabata est, dans sa forme la plus simple, un entraînement de 4 minutes (sans compter l’échauffement et le refroidissement) qui comprend 20 secondes d’entraînement à très haute intensité ou anaérobie, suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez ce cycle 8 fois pour un total de 4 minutes pour un entraînement très court et très intense.
La différence entre l’entraînement Tabata et les autres entraînements par intervalles est l’intensité pure. Comme les intervalles de repos sont plus courts que les ensembles de travail, l’intensité augmente à mesure que la dette en oxygène augmente, vous laissant dans un état de torpeur après seulement 4 minutes d’exercice.
Bien que créé à l’origine pour les athlètes afin d’améliorer leurs performances, l’entraînement Tabata s’est généralisé, offrant au sportif moyen de nouvelles séances d’entraînement passionnantes. Aujourd’hui, les entraînements Tabata ne durent pas seulement 4 minutes, mais jusqu’à une heure. Ces entraînements ne se limitent pas à un vélo stationnaire, comme celui utilisé dans l’étude originale, mais comprennent une variété d’activités et d’exercices : Cardio, musculation, kettlebell, mouvements composés, ou un mélange de tous ces exercices.
Que vous suiviez un entraînement ou que vous créiez le vôtre (voir ci-dessous), il y a des avantages et des inconvénients à considérer avant d’essayer l’entraînement Tabata.
Avantages
Entraînements courts
Que votre entraînement soit une Tabata ou une série, chaque exercice de Tabata ne dure que 4 minutes. Les segments de récupération très courts (seulement 10 secondes) augmentent l’intensité très fortement, ce qui vous permet d’en faire plus en moins de temps
Amélioration des performances
Les patineurs de vitesse de l’étude originale ont bénéficié du fait que Tabata améliore la compacité anaérobie et aérobie (la plupart des entraînements cardio ne visent que l’un ou l’autre). Vous constaterez également ce type d’amélioration dans votre vie quotidienne et dans vos autres entraînements, car votre corps devient plus efficace dans l’utilisation de l’oxygène
Défi
Le parfait remontant pour les sportifs de haut niveau à la recherche d’une nouvelle expérience
Efficacité
Il a été prouvé que les entraînements d’intervalles brûlent plus de calories et augmentent les performances. Se concentrer sur l’entraînement anaérobie par intervalles, comme l’entraînement Tabata, offre encore plus de ces avantages en termes de brûlage de calories
Inconvénients
Pas pour les débutants
L’entraînement Tabata est idéal pour les personnes qui font des exercices avancés et qui sont à l’aise avec les exercices de haute intensité. L’intensité s’accumule, atteignant un pic vers la fin. Il est facile pour l’intensité de se faufiler sur vous si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement
Intensément inconfortable
Si vous vous donnez à fond pendant les intervalles de haute intensité (autour du niveau 10 sur une échelle d’effort perçu), le cycle de 4 minutes vous semblera être les 4 minutes les plus longues et les plus inconfortables de votre vie.
Risque de blessure
Le risque de blessure est toujours plus élevé lorsque vous faites des exercices à haute intensité et à fort impact. Minimisez ce risque en vous assurant que vous êtes suffisamment en forme pour ce type d’entraînement (plusieurs mois d’exercice régulier à la ceinture) et que vous vous échauffez complètement avant la séance d’entraînement.
Monotone
4 minutes d’un même exercice, même avec des pauses entre les deux, peuvent devenir monotones et fatiguer rapidement vos muscles, ce qui nuit à votre forme (et à votre motivation).
Pour aller plus loin dans l’entrainement, vous pouvez consulter ce site.